نقش تغذیه در سلامت تن و روان دختران

 تغذیه درست، جسم و روان سالم را در پی خواهد داشت.
 

چکیده: یکی از مهم ترین مسائلی که در طول روز باید به آن توجه شود مواد غذایی مصرفی و یا بهتر بگویم تغذیه است تغذیه را می توان مهم ترین عامل حفظ سلامت جسمی و روحی افراد دانست. این امر در دوران نوجوانی و به خصوص در مورد دختران اهمیت ویژه ای دارد. در این نوشتار به بررسی نقش تغذیه در سلامت تن و روان دختران می پردازیم.

تعداد کلمات 1928 / تخمین زمان مطالعه 10 دقیقه

 

در گفت و گوهای روزانه مردم ضرب المثل معروفی مورد استفاده قرار می گیرد که می گوید: «عقل سالم، در بدن سالم است». برای اینکه هر فردی بتواند از توانایی های ذهنی خود برای کسب دانش و پیشرفت تحصیلی بهره مناسب ببرد، باید سلامت تن و بهداشت روان خود را فراموش نکند. با سلامت تن و روان است که امکان فعالیت های ذهنی و فکری فراهم می شود.
سلامتی بدنی و تغذیه مناسب و ورزش، از جمله عوامل مهم در سلامت روانی و موفقیت نوجوان محسوب میشود. نوجوانان برای تأمین انرژی فعالیت های ثمربخش، به غذای کافی، مناسب و متعادل نیاز دارند. بسیاری از نوجوانان به قدری سرگرم بازی، دوستی و فعالیت های جنبی میشوند که زمان کمی را صرف غذا خوردن میکنند و در نتیجه دچار سوء تغذیه شده، سلامتی جسمانی آنها در خطر قرار می گیرد. در مقابل، گروه دیگری از نوجوانان در این دوره دچار پرخوری و اضافه وزن می شوند و در معرض مشکلات جسمانی قرار می گیرند و فشار خون و کلسترول بالا، همراه با نابهنجاری های تنفسی، در آنان آشکار می شود؛ همچنین رعایت نکردن بهداشت دهان ودندان و پوست و مو، از مسائلی است که در دوران نوجوانی می تواند مشکل آفرین باشد.
 

حیات آدمی در گرو ثابت ماندن برخی رویدادهای درونی است. اگر حرارت مغز بیش از چند درجه تغییر کند، بلافاصله از هوش میرویم. اگر نسبت آب بدن بیش از چند درصد بالا یا پایین برود، کارکرد بدن دچار مشکل می شود؛ همچنین غذا و مواد غذایی بدن، در تعادل حیاتی آدمی نقش اساسی دارد. برای اینکه تندرست بمانیم، به خوردن مواد مختلفی از قبیل پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها و مواد معدنی نیاز داریم؛ بنابراین، باید غذاهایی را انتخاب کنیم که به طرز متعادلی حاوی این مواد باشند و نیازهای بدن را تأمین کنند.
تغذیه سه نقش عمده در بدن آدمی ایفا می کند: ۱. انرژی زایی؛ ۲. تنظیم اعمال بدن؛ ٣. رشد و ترمیم بافت های بدن.[1]
 

 بلوغ، مرحله مهمی از دوران رشد و تکامل است. در این مرحله از رشد، معمولا نوجوانان، افزایش پنجاه درصد از وزن و بیست درصد از قد نهایی خود را به دست می آورند. ولی زمان آغاز افزایش سریع وزن و قد و مدتی که این افزایش ادامه می یابد، بین نوجوانان مختلف است.
در دوره نوجوانی، نیاز دختران به مواد غذایی،یعنی پروتئین، ویتامین ها و املاح بالا می رود. انرژی مورد نیاز برای دختران بین ۱۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز است. در هیچ دوره ای از تکامل نیاز انسان به انرژی به اندازه دوره بلوغ و نوجوانی نیست: نوجواناندر مرحله بلوغ، با وجود احتیاج زیاد به تغذیه سالم، معمولا آن طور که باید از تغذیه متعادل استفاده نمی کنند. باید نکات مهم تغذیه سالم را آموزش ببینند تا با استفاده مرتب از تمام گروه های اصلی غذایی، از رژیم غذایی متنوع، ویتامین ها و املاح مورد نیازشانبرخوردار شوند.[2]
در زمانی که نوجوانان بیش از هر زمانی به یک برنامه غذایی متعادل نیاز دارند، از سفره غذای خانواده فرار می کنند و نیاز خود را با وعده های غذایی کاذب و بی محتوا (کم انرژی) رفع میکنند و از خوردن صبحانه کامل که نقش بسیار اساسی در تأمین انرژی بدن دارد، محروم می مانند؛ لذا در بسیاری از نوجوانان، سوءتغذیه مشاهده می شود.
 

 گروه های شش گانه غذایی مورد نیاز نوجوانان، از یازده تا هفده سالگی[3]
گروه غذایی، تعداد وعده ها در روز و اندازه با مقدار مصرف:
۱. شیر و لبنیات: شیر کم چربی (۲٪) چهارفنجاندرروز،پنیر کم چربی ۹۲ گرم، ماست کم چربییک فنجان؛
٢. میوه ها: مرکباتیک عدد، آب میوه (منبع ویتامین ) یک فنجان، کمپوت دو نوبت یا بیشتر؛
۳. سبزی ها، سبزی سالاد یا سبزی سفره در نوبت، فراورده های غلات و سبزیها4 نوبت یا بیشتر در حد اعتدال؛
4. مواد نشاسته ای: نان و مواد نشاسته ای، غلات پخته، سیب زمینی با برنج در نوبت با بیشتردر حد اعتدال؛
5. گوشت و مواد پروتئینی گوشت کم چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات (نخود و لوبیا)؛ هر روز ۲۸ گرم در حد اعتدال؛
6. چربی ها و روغن ها: در حد اعتدال.
 

 برنامه غذایی مناسب، مهم ترین عامل تعدیل کننده انرژیاست.جسم نوجوان باساعتی که در آن غذا می خورد خود را هماهنگ می سازد؛ هرقدر این ساعت و وعده غذایی منظم تر باشد، جسم راحت تر می تواند انرژی حاصل از آن را در ساعات بعد توزیع نماید.
همه روزه با افراد بسیاری روبه رو می شویم که به هیچ وجه از برنامه غذایی منظمی برخوردار نیستند؛ مثلا بعضی از روزها صبحانه می خورند و زمانی دیگر صبحانه نمی خورند؛ گاهی اوقات ناهار را در ساعت دوازده و گاهی در ساعت سه بعدازظهر میخورند و گاهی اصلا ناهار نمی خورند. اینطرز رفتار، برای سلامتی و تعادل انرژی در بدن بسیار مضر است. نامنظم بودن ساعات و وعده های غذا، تعادل دستگاه گوارش را به هم می زند. بسیاری از افراد در فاصله بین دو وعده غذا، مقدار زیادی غذاهای جانبی مصرف می کنند که ریشه این امر، احساس نیاز در بدن است. گرسنگی زودهنگام در ساعت ده صبح یا شش بعدازظهر معمولا به این دلیل است که بدن نتوانسته انرژی مورد نیاز خود را از صبحانه یا نهاری که میل نموده، دریافت کند؛ لذا اگر غذای خود را در وعده های مناسب و به موقع مصرف کنید، تا وعده بعد، نیازی به خوردن هیچ چیز اضافه ای نخواهید داشت. اگر بین دو وعده غذا، نیاز شدیدی به خوردن غذا احساس کردید، بهتر است خوردنی سبکی مثل میوه مصرف کنید.
 

 صبحانه یکی از وعده های مهم غذایی است که بیشتر اوقات به واسطه کمبود وقت و شتاب زدگی والدین و فرزندان برای رفتن به محل کار و مدرسه مورد بی توجهی قرار می گیرد. مشاهده شده است که خوردن صبحانه خوب، نوجوانان را به مدرسه و درس علاقه مند می کند.
هنگام صبح، بعد از بیدار شدن از خواب و پس از چندین ساعت بی غذایی، قند خون کاهش مییابد. تأثیر صبحانه بر کارایی و قدرت یادگیری دانش آموزان مورد بررسی قرار گرفته و یکی از این بررسی ها نشان میدهد توانایی دانش آموزان با خوردن صبحانه برای حل تمرین افزایش مییابد.[4]
در روایات اسلامی نیز به اهمیت صبحانه به عنوان یک وعده غذایی مهم، سفارش شده است. رسول گرامی اسلام (صلی الله علیه و آله) فرمودند: من أراد البقاء، ولا بقاء فلیباکر الغذاء؛ «کسی که میخواهد در این جهان ناپایدار باقی بماند و با عمر طبیعی زیستکند، هر روز صبح صبحانه بخورد.»[5]
صبحانه خوب و متعادل، بایدیک منبع انرژی فوری و تدریجی باشد تا بتواند نوجوان را از صبح تا ظهر و وقت ناهار سرحال و بانشاط نگه دارد. مقداری مربا که با صبحانه صرف می شود، یایک میوه شیرین که قند دارد، به سرعت جذب بدن شده، به انرژی تبدیل می شود. نان یا سایر مواد نشاسته ای، شیر، مقداری کره با خامه به تدریج انرژی خود را آزاد می سازند و در طول روز، نیروی لازم را برای فعالیت نوجوان تأمین می کنند. برای اینکه صبحانه را با فرصت کافی و آرامش صرف کنید، بهتر است قدری زودتر از خواب بیدار شوید تا با کمبود وقت و شتاب زدگی روبه رو نشوید.[6]

برخلاف بعضی ادیان و مکاتب و تفکرات غلط بهداشتی که افراد را به ریاضت و کم خوری خوردن مواد غذایی دعوت می کنند (این تفکر به خصوص در میان دختران برای حفظاندام مناسب از رواج بیشتری برخوردار است)، اسلام نه تنها با خوردن غذاهای خوب مخالف نیست، بلکه چنین تغذیه ای را مورد تشویق قرار داده است. قرآن کریم در این باره می فرماید: «بگو: چه کسی زیورهایی را که خدا برای بندگانش آفریده است و روزی های پاکیزه را حرام کرده است؟ [بگو] اینها (نعمت ها) در زندگی دنیا برای کسانی است که ایمان آورده اند.»[7]
تغذیه نامناسب برای دختران، به خصوص در دوران رشد و بلوغ، آسیب های جبران ناپذیری در آینده آنان ایجاد می کنند؛ به ویژه مصرف نامناسب و کم بعضی مواد غذایی، مانند شیر و سایر مواد لبنی که موجب پوکی سریع استخوان در دوران بزرگسالی، به ویژه بعد از چند بار وضع حمل می شود.
 

یکی از مشکلات موجود در زمینه تغذیه، مصرف زیاد مواد غذایی است که با عنوان اختلال پرخوری، شناخته می شود. مقدار غذایی که فرد پرخور مصرف می کند، آشکارا بیش از مقداری است که بسیاری دیگر از افراد در همین مدت و شرایط، توانایی خوردن آن را دارند. فرد، معمولا توانایی مهار این بحران را ندارد و نمی تواند خوردن را متوقف کند؛ لذا مقدار زیادی از غذا را تقریبا بدون جویدن می بلعد و به انتخاب غذاهای شیرین، نرم و با کالری زیاد مثل بستنی و شیرینی گرایش دارد.[8]
اختلال پرخوری در خلال نوجوانی (۱۵- ۱۹ سالگی) و اغلب در جریانیا بعد از یک دوره رژیم سخت غذایی، در افرادی بروز می کند که تصمیم گرفته اند مسئله اضافه وزن متوسط یا خفیف خود را حل کنند. تحقیقات نشان داده اند: وقتی به افراد بهنجاری که تابع رژیم غذایی کم کالری قرار می گیرند، اجازه داده می شود به رژیم معمول غذایی خود بازگردند، گروهی از آنها دچار پرخوری می شوند.[9]
در روایات اسلامی پرخوری مورد نکوهش قرار گرفته، به عنوان عامل بسیاری از بیماری ها معرفی شده است. حضرت علی (علیه السلام) فرمودند: قلة الاکل یمنع کثیرا من أعلال الجسم؛ کمتر خوردن، مانع بسیاری از بیماری های جسم می شود».[10]
ایشان در حدیثی دیگر فرمودند: «پرخوری و پرخوابی، باعث فساد و تباهی مزاج و مایه جلب عوارض زیان بار است».[11]
پرخوری، مفاسد و عوارض سوء جسمی و روحی بسیاری برای انسان به دنبال می آورد: آدمی را از یاد خدا غافل، توجهات معنوی و قلبی را کم، قدرت فکر و تأمل و اندیشه را ضعیف و دیگر ابعاد روحی را کم توان و ناچیز می کند و بیماری های بسیاری را به ویژه در سنین بالا  که گاه اصل زندگی انسان و یا سلامت و شادابی او را به طور جدی به خطر می اندازد- برای انسان به همراه می آورد؛ همچنین از آنجا که تکامل معنوی انسان در بیشتر اوقات، متوقف بر صحت و سلامتی اوست و کسی که از سلامتی جسمی برخوردار نباشد، نه تنها در زندگی مادی، بلکه در زندگی معنوی نیز غالبا از قافله عقب می ماند، لذا توصیه شده است افراد در حد اعتدال غذا بخورند.[12]
در روایتی پیامبر گرامی اسلام (صلی الله علیه و آله) فرمودند: «خدای متعال می فرماید: هیچ ظرف پری نزد من مبغوض تر از شکمی نیست که پر از غذا باشد.»[13]
 
 
منبع: کتاب «با دخترم (ویژه والدین و مربیان دختران نوجوان)»
نویسنده: علی احمدپناهی، داوود حسینی

پی نوشت :
[1]. ام. راین دیمانئو، روانشناسی سلامت، ترجمه محمد کاویانی و همکاران، ج 1، ص 374.
[2]. کارولین ای. مور، رابرت شولمن و ممی کر، بهترین کلیدهای تغدیه برای کودک و نوجوان، ترجمة جواد میدانی، ص45.
[3]. همان، ص 48-49.
[4]. همان، ص 14.
[5]. مرتضی فرید، الحدیث، ج۱، ص۳۳۱.
[6].کارولین ای. مور، رابرت شولمن ص 15.
 [7]. اعراف آیه 32.
[8].پریرخ دادستان، روانشناسی مرضی تحولی از کودکی تا بزرگسالی، ج۲، ص۱۱۷۔۱۱۸.
[9] . همان، ص 118.
[10] . محمدبن حسین حر عاملی، وسائل الشیعه، ج ۱، باب کیفیة الفعل، ص۱۲5.
[11] .همان.
[12] . محمدتقی مصباح یزدی، اخلاق در قرآن، ج۲، ص۳۳۳.
[13] . محمدباقر مجلسی، بحار الانوار، ج16، ص۳۳۱.