چگونه از شکست نهراسیم؟ (بخش سوم)

اگر بتوانید فعالانه خود را در معرض شکست قرار دهید، متوجه خواهید شد شکست آنقدرها هم که فکر می کنید، ترسناک نیست. در حقیقت این کار تکنیکی است به نام مواجهه درمانی و می تواند به منظور کاهش اثرات ناشی از ترس در زندگی، به کار گرفته شود. این نوع تمرین می تواند تجربه مواجه شدن با ترس و ناراحتی را برای شما ایجاد نموده و در مقابل به شما می آموزد چگونه برای رسیدن به موفقیت، با ترس های خود مبارزه کنید. در واقع با این تمرین خود را برای مقابله و مواجهه با ترس ناشی از شکست آماده می سازید.

فعالیت و یا تفریحی را بیابید که در انجامش مهارت کافی ندارید. تمرین خود را آغاز کرده و شکست هایتان را مورد توجه قرار دهید و بدانید هر کدام از آن ها در موفقیت های آتی شما نقشی سازنده ایفا خواهند نمود.
مثلاً سعی کنید نواختن یک ساز موسیقی را تمرین کنید. شکست در شروع کار با یک ابزار موسیقی جدید، کاملاً محتمل و رایج است. تجربه نمودن چنین شکست هایی کمک می کند تا با شکست کنار آمده و دیگر از آن در ذهنتان غول نسازید.  

حتی اگر صد بار هم در نواختن ساز با شکست مواجه شوید، این بدان معنا نیست که هرگز موفق نخواهید شد. یادتان باشد هدف شما در این تمرین شکست است و نه پیروزی! و قرار است با این شکست خوردن ها قوی شده و دیگر از شکست نهراسید.
 

گاهی اوقات ممکن است شدت ترس آنقدر زیاد شود که به حملات پانیک تبدیل گردد. در این حملات نفس های کوتاه و سریع می تواند وضعیت شما را بدتر کنند. پس کنترل تنفس خود را به دست گرفته و سعی کنید نفس هایی عمیق و کوتاه بکشید تا ریتم تنفسی شما به حالت طبیعی برگردد.
 
به مدت 5 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید. سعی کنید تنفستان دیافراگمی باشد. برای اینکه مطمئن شوید درست نفس می کشید، یک دست را بر روی سینه و دست دیگرتان را بر روی شکم قرار دهید. اگر درست نفس بکشید، دستی که روی شکم است بالا خواهد آمد. سپس به مدت 5 ثانیه هوا را درون ریه های خود نگه دارید و بعد از آن به آرامی عمل بازدم را انجام دهید و تمام هوا را از ریه های خود خارج کنید. این چرخه را تا زمان آرام شدن، ادامه دهید.
 

احتمالاً عضلات شما در هنگام بروز یک حمله پنیک بسیار منقبض شده و دچار تنش شوند. می توانید با منقبض کردن و رها کردن ماهیچه های بدنتان، از این حالت آزار دهنده که خود موجب افزایش اضطراب است، رها شوید.
تن آرامی یا همان ریلکسیشن انواع مختلفی دارد که با مراجعه به کتاب ها، سایتها و منابع معتبر دیگر می توانید تن تکنیک های مختلف تن آرامی  را آموخته و به خوبی از آن ها بهره ببرید.
 

ما اغلب بدترین منتقدان خودمان هستیم. ممکن است متوجه شوید که منتقد درونی تان از شما ناراضی است، و جملاتی اینچنینی در مورد شما می گوید: "من به اندازه کافی خوب نیستم" یا "هرگز نمی توانم این کار را درست انجام دهم" یا "من حتی نباید نزدیک این کار هم بشوم." وقتی چنین افکاری را شناسایی کردید، سعی کنید آن ها را به چالش بکشید. بدانید چنین افکاری نه تنها ناکارآمدند، بلکه غلط هم هستند و هیچ کمکی به شما نخواهند کرد، بلکه همیشه اوضاع را خراب تر خواهند نمود.
 
با خودتان فکر کنید که چگونه به یک دوست مشورت می دهید. تصور کنید که یک دوست و یا فرد محبوبتان در موقعیت شما قرار گرفته است. مثلاً فرض کنید دوستتان از یک شکست بزرگ در محیط شغلی و یا محل موقعیت تحصیلی اش هراس دارد. چگونه سعی می کنید او را از این نگرانی و ترس رها کنید؟ پس لازم است با خودتان هم حداقل به همان اندازه مهربان باشید.
 
در مورد تعمیم دادن های خود فکر کنید. آیا یک نمونه خاص را مد نظر قرار داده و آن را به تمام تجربیات و توانایی های خود تعمیم می دهید؟ مثلاً اگر پروژۀ علمی شما به درستی کار نکرد، آیا این شکست را به تمام جنبه های زندگی خود سرایت داده و با خود می گویید: "من یک بازنده تمام عیار هستم؟"
 

وقتی در دام فاجعه سازی بیافتید، با خودتان فکر می کنید که بدترین اتفاق ممکن افتاده است و یا قرار است بیافتد. شما با این شیوه تفکر به افکارتان اجازه می دهید کنترلتان را در دست گرفته و شما را به سمت تصمیمات غیر منطقی سوق دهند. می توانید اندکی مکث کرده و از خودتان در مورد شواهد این فاجعه سازی پرس و جو کنید و به این وسیله این افکار ناکارآمد را به چالش بکشید.
 
مثلاً فرض کنید رشته تحصیلی خود در دانشگاه را دوست ندارید و می خواهید آن را با رشته مورد علاقه تان عوض کنید اما می ترسید با شکست مواجه شوید. اینجاست که ذهنتان شروع به فاجعه سازی می کند: "اگر نتوانم از پس رشته جدید برآیم، قطعاً از دانشگاه اخراج خواهم شد و هرگز نمی توانم شغلی دست و پا کنم. وقتی بی کار بمانم، باید بقیه عمرم را در فقر و فلاکت به سر ببرم. در این صورت هرگز نمی توانم ازدواج کنم و صاحب فرزند شوم..." البته این مورد صورت افراطی این نوع از افکار است اما در هر صورت ممکن است هر کدام از ما به نوعی دچار چنین فاجعه سازی هایی بشویم.
 
سعی کنید افکار خود را با دقت پایش و بررسی کنید. مثلاً در همین مثال بالا بنشینید و خیلی منطقی فکر کنید در صورت عدم موفقیت در رشته تحصیلی جدید، چه اتفاقی خواهد افتاد؟ بدترین اتفاق این است که مثلاً نتوانید چند واحد را پاس کنید. پاس نکردن چند واحد قطعاً فاجعه و مصیبت نیست. برای غلبه بر چنین مشکل احتمالی نیز راه های زیادی وجود دارد، مانند گرفتن معلم خصوصی، مطالعه بیشتر و حتی صحبت با اساتید.
 
به احتمال زیاد پس از ورود به رشته جدید در اوایل کار با مشکلاتی روبرو شوید که به مرور زمان خواهید توانست با مطالب جدید بیشتر آشنا شده و مهارت لازم را کسب کنید.

مترجم: سید مصطفی سید آقامیری

منبع: سایت ویکی هاو