روش های پیشگیری از بیماری قلبی (بخش دوم)

ماهی‌های سلامت بخش قلب، مثل سالمون را که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و برای سلامت قلب‌تان حیاتی است، میل کنید.

روش های پیشگیری از بیماری قلبی

۱. رژیم غذایی‌تان را دوباره به سفیده‌ی تخم‌مرغ یا املت‌های تخم‌مرغ تغییر دهید

زرده‌ی تخم‌مرغ وسوسه‌انگیز و خوشمزه است، ولی سرشار از کلسترول و چربی مازاد است. ولی سفیده‌ی تخم‌مرغ تقریبا پروتئین خالص و ذاتا بدون چربی است. بسیاری از دستور پخت‌هایی که با تخم‌مرغ کامل تهیه می‌شوند می‌توانند فقط با سفیده یا جایگزین‌های تخم‌مرغ نیز تهیه شوند. زرده‌ی تخم‌مرغ را برای تهیه‌ی غذاها یا افزودن به املت سایر اعضای خانواده، که می‌توانند آن را بخورند، نگه دارید.

2. الکل را کنار بگذارید و از بیماری های قلبی خطرناک به دور باشید

مصرف الکل می‌تواند عوارضی را برای بدن‌تان به ویژه کبد و قلب تان داشته باشد. الکل را هم می‌توانید به روش سیگار کنار بگذارید. بهتر است متوقف کردن یا ترک الکل را طی شش تا هشت هفته انجام دهید تا بدن تان فرصت “سم زدایی” داشته باشد و خودش را با سطوح بدون الکل تنظیم کند. احساسات خودتان –فیزیکی، ذهنی، و هیجانی – را ثبت کنید- و با کسانی که شما را دوست دارند کنترل کنید. این کار می‌تواند برای تنظیم مجدد بدن‌تان و رفتارتان مفید و عالی باشد.

3. از دود دست دوم اجتناب کنید که عامل بسیاری از بیماری های قلبی است

مطالعات نشان می‌دهند که دود سیگار دست دوم می‌تواند تقریباً به همان میزان فرد سیگاری به قلب شما آسیب برساند. پس حالا که می دانید باید ترکش کنید. اگر شریک زندگی شما سیگار می‌کشد، یک برنامه با هم درست کنید که زمان و مکان سیگار کشیدن او را، به طوری که شما را در معرض دود قرار ندهد، مشخص کنید. به علاوه سعی کنید خودرو را شریکی با کسی که سیگار می‌کشد استفاده نکنید. بهتر است وقتی با یک سیگاری با خودرو سفر می‌کنید از قبل یک برنامه داشته باشید تا در بین راه برای سیگار کشیدن توقف کنید. و اگر فرزندانی دارید، هر کاری از دست‌تان برمی‌آید بکنید تا اطمینان یابید هرگز در معرض دود دست دوم نباشند. دود دست دوم می‌تواند سبب آسم و امراض کبدی شود و نیز با مشکلات رفتاری بچه‌ها نیز مرتبط است.

4. با برچسب‌های روی بسته‌های مواد غذایی دوستی کنید

امروز حتما وقت بگذارید و برچسب‌های مواد غذایی هرچیزی را که می‌خورید یا می‌خرید بخوانید. این کار باعث می‌شود، ۷ یا ۸% مصرف چربی اشباع شده را در رژیم غذایی‌تان کاهش دهید. (به جای آن چربی‌های غیراشباع‌شده‌ی بیش‌تر، مثل ماهی، روغن زیتون، و آجیل‌ها اضافه می‌شود.) و اگر می‌توانید کلا از مصرف چربی‌های ترنس اجتناب کنید، “هیدروژنه”، واژه‌ی جادویی روی برچسب‌ها است؛ اگر این واژه را روی برچسبی دیدید، آن محصول را به قفسه برگردانید و دنبال مشابه و بدون این “واژه” باشید.

5. رژیم غذایی پالئو یا مدیترانه‌ای را امتحان کنید و از بیماری های قلبی دور بمانید

رژیم غذایی مدیترانه ای یکی دیگر از روش های موثر پیشگیری از بیماری قلبی است. اجداد غارنشین ما مشکلات کم‌تری با امراض قلبی داشتند؛ ایضا ایتالیایی‌ها و یونانی‌ها هستند که به روش “مدیترانه‌ای” غذا می‌خوردند. پائلو یعنی پروتئین‌های چابک، آجیل‌ها، میوه‌ی زیاد و سبزیجات. مدیترانه‌ای یعنی همه‌ی مواد پائلویی به علاوه‌ی روغن زیتون و همه‌ی غلات مثل برنج قهوه‌ای و سوپ ذرت. مطالب بسیاری در اینترنت وجود دارد که به شما توصیه‌ها و دستورپخت‌های پائلویی یا مدیترانه‌ای را می‌دهد. مثل رژیم غذایی پائلوی دکتر کرویان و رهنمود کلینیک مایو برای رژیم مدیترانه‌ای. اینترنت مملو از دستورپخت‌های خوشمزه و خلاقانه است که از هر دو این روش‌های تغذیه‌ی سالم برای قلب پشتیبانی می‌کنند.

6. قند خون‌تان را تحت کنترل داشته باشید

اگر دیابت نوع ۲ دارید، یا به خاطر قندخون بالا در معرض ابتلای به دیابت هستید، با دکترتان صحبت کنید. رهنمودهای خاصی را درباره‌ی چگونگی مدیریت و کاهش قند خون با رژیم غذایی، و تغییرات سبک زندگی از او دریافت کنید. فقط به این دلیل که خانواده‌تان مبتلا به دیابت نوع ۲ است به این معنی نیست که شما باید آن را ناچارا بپذیرید. خوردن سالم، کم کردن وزن، و محدود کردن مصرف شکر می‌تواند حتی سطوح قند خون تان را درحد حیرت‌انگیزی تنظیم کند و این کار، به نوبه‌ی خود به قلب و سیستم گردش خون برای سوختن مقادیر زیاد قند خون مازاد کمک می‌کند.

7. شاید باروتان نشود اما برای پیشگیری از بیماری قلبی قلب‌تان را بخوابانید

استراحت مهم‌ترین فعالیت در حفظ یک قلب سالم است. مطمئن شوید دست‌کم ۸ ساعت در روز می‌خوابید و اگر شما یکی از میلیون‌ها نفری هستید که به خواب بیش‌تری نیاز دارید، مطمئن شوید ساعات اضافی را می‌خوابید و اصلا از بابت آن متاسف نباشید و عذر نخواهید! چند مطالعه که همین اواخر انجام شده‌اند نشان می‌دهند که فقط داشتن خواب کافی تا ۳۳ درصد مشکلات سلامتی مرتبط با قلب را پایین‌تر می‌اورد.

8. برای رهایی از بیماری های قلبی از ف، م، و ب استقبال کنید

و آنها عبارت‌اند از: فیبر، ماهی، و بذرکتان. فیبر بیش‌تر برای رژیم غذایی‌تان از طریق محصولات تازه و همه‌ی غلات تامین می شود. ماهی‌های سلامت بخش قلب، مثل سالمون را که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و برای سلامت قلب‌تان حیاتی است، میل کنید. و مقدار کافی بذر کتان را در اسموتی صبحانه یا غذای گندمی صبح‌تان ترکیب کنید. یک دوجین مطالعه نشان داده‌اند که هر سه به کاهش امراض قلبی کمک می‌کنند- اغلب به طرز چشمگیر و باورنکردنی.

9. هر روز نرمش‌های کششی انجام دهید

یک مطالعه‌ای که اخیرا در ژاپن انجام شده است نشان داد آنها که هر روز صبح یا غروب ۱۰ دقیقه نرمش‌های کششی انجام می‌دهند نه تنها عضلات نرم و افتاده ندارند بلکه شریان‌های انعطاف‌پذیرتر نیز دارند. شما می‌توانید به سادگی این نرمش‌ها را در برنامه‌ی روزانه‌تان بگنجانید. شاید وقتی در صبح منتظر دم شدن قهوه‌تان هستید، ۱۰ دقیقه نرمش کششی در اتاق خواب یا سالن پذیرایی انجام بدهید. یا اگر شب‌ها وقت بیش‌تری دارید، این کار را قبل از خوابیدن انجام دهید، چون روش عالی است تا پیچ‌های استرس روزانه را باز کنید و از شر آنها خلاص شوید. پیچ‌وتاب دادن ملایم به ستون فقرات یادتان نرود که باعث می‌شود اثر نشستن زیاد طی روز خنثی شود.

۱0. به مادرتان تلفن کنید

یا به دختر، یا پدر، برادر، خواهر، یا پسرتان. یا به همه‌ی آن‌ها! پژوهش‌های دانشگاهی زیادی در ۱۰ سال گذشته ثابت کرده‌اند که روابط پراکنده و جداگانه بین روابط ثابت و تجدیدپذیر با آنها که دوست‌شان دارید می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد. پس با آنها در تماس باشید، که قلب شما و احتمالا خانواده‌تان را سالم‌تر می‌سازد.

11. یک کم دعا کنید و از نظر قلبی و روحی و بدنی به آرامش برسید

یک روش دیگر برای پیشگیری از بیماری قلبی این است که فراموش نکنید روح‌تان را مثل بدن و ذهن‌تان تغذیه کنید. به مسجد، کلیسا یا معبد بروید اگر روح شما را آرام می‌کند. یک کتاب قران یا انجیل یا کتاب دعا یا هر مطلب خواندنی مقدس و روحانی را بردارید و هر روز، حتی مختصر، دعا کنید. مطالعات علمی نشان داده‌اند آدم‌هایی که دعا یا مراقبه می‌کنند می‌توانند فشار خون‌شان را برای دقایقی پایین‌تر بیاورند. در نظر داشته باشید آن عاداتی را انجام دهید که در کودکی داشته‌اید، مثلا اگر دعاهای‌تان را قبل از خواب انجام دهید بدن‌تان و نیز روح‌تان را آرام و ساکت خواهد کرد.

12. برای پیشگیری از بیماری قلبی ویتامین دی ذخیره کنید

آخرین روش پیشگیری از بیماری قلبی ذخیره ویتامین دی است. علاوه بر اسیدهای چرب امگا۳، که می‌توانید از ماهی یا به صورت مکمل‌های دارویی دریافت کنید ثابت شده است که ویتامین دی به تقویت قدرت قلب‌تان و حتی رفع مشکلات قلبی‌تان کمک می‌کند. علی‌الخصوص مهم است که در زمستان‌ها سطح ویتامین دی بدن تان بالا باشد. شاید بخواهید دکترتان میزان ویتامین دی شما را اندازه بگیرد تا مبنایی داشته باشید که آیا نیاز به مصرف مکمل‌های دارویی برای این ماده‌ی خوراکی مهم دارید یا خیر.

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیر پوریانسب