باسلام. در مواردی مثل مورد شما دو حالت، ممکن است وجود داشته باشد: حالت اول این است که شما مهارت های اجتماعی خاص موقعیت های مختلف را به طور نظری می دانید. یعنی می دانید که وقتی که می خواهید فلان کار بانکی را انجام دهید باید چه مراحلی را طی کنید. یا می دانید که در حالت عادی موقع تلفنی صحبت کردن باید چه تشریفات و آدابی را رعایت کنید، اما در همه ی این موقعیت ها دچار استرس شدیدی می شوید که این استرس، مانع از آن می شود که دانسته های خودتان را عملی کنید و از مهارت هایتان استفاده کنید. حالت دوم این است که شما اساساً مهارت های مربوط به موقعیت های اجتماعی را نمی دانید. یعنی مثلاً نمی دانید که موقع انجام فلان کار بانکی باید چه مراحلی را طی کرد یا موقع تلفنی صحبت کردن باید از چه ادبیات گفتاری سود جست. در نتیجه موقعی که وارد این موقعیت ها می شوید، بسیار آشفته و مضطرب می شوید و دائماً سردرگم هستید که الان باید چه کار کنید. تشخیص اینکه شما در کدامیک از حالات فوق، قرار دارید بسیار مهم است. اگر شما در حالت دوم باشید، این نشان می دهد که احتمالاً مشکل اصلی شما نقص در یادگیری مهارت های اجتماعی است و نه اضطراب یا استرس. بهترین و کوتاه مدت ترین راه حل مسئله در این حالت، مراجعه ی حضوری به یک مشاور (حتی مشاوران مرکز مشاوره ی دانشگاه) و یادگیری تخصصی مهارت های اجتماعی به صورت گام به گام است. اما اگر امکان مراجعه به مشاور را ندارید، مشاهده ی دقیق رفتارهای دیگران در موقعیت های اجتماعی مورد نظر و الگوبرداری از آن رفتارها در کنار کنترل استرس و کم کردن انتظارات بالا از خودتان برای انجام عملکرد اجتماعی عالی، می تواند کمک کننده باشد. اما اگر مسئله ی شما به حالت اول مربوط می شود، این نشان دهنده ی این است که مشکل شما اضطراب است و نه مهارت های اجتماعی. در این حالت، اگر میزان اضطراب های شما خیلی شدید است به طوریکه عملکرد اجتماعی شما را به طور بارزی مختل کرده است، حتماً لازم است که تحت نظر یک روانشناس بالینی به حل اضطراب های خود در موقعیت های اجتماعی بپردازید اما اگر درجه ی اضطرابتان در حد پایین تر و خفیف تری قرار دارد می توانید با کار کردن مستمر و منظم روی افکارتان، اضطراب هایتان را تا حد زیادی کاهش دهید. برای بحث کار کردن روی افکار، چون در این پاسخ، مجال بازکردن این مبحث به طور کامل و کاربردی فراهم نیست شما را ارجاع می دهم به مطالعه ی کتاب "احساس بهتر، بهتر شدن، بهتر ماندن" تالیف دکتر آلبرت الیس.